現在距離渣打香港馬拉松不足兩個月，究竟應如何制定訓練計劃呢？我們找到跑步學堂的 Steven Sir 及 Roy Sir，為大家介紹一下制定訓練計劃的要點。
| 從今天起準備全馬夠時間嗎？ 答：「平時的練習沒有為全馬準備的話 就放棄吧 ！ 」 |
Steven : 「時間太短，好難做到大周期化；訓練時要找出自己的弱點，再重點訓練。」Roy 表示要現在起準備全馬，時間太倉猝了「如果仲有 2 個月先練，我建議都係唔好報全馬，除非一直有練開/有長課到 90-120 分鐘，全馬到前 3 個星期已差唔多 Tapering，目前得返 2 個月， 即係得 1 個月半左右練。」
只有不足兩個月，從零開始準備一場全馬，幾乎不可能 // photo：pexels
| 如果真的報了全馬 應該點做？ 答：「集中加強耐力！」 |
Steven 表示應以加強耐力為主 「好多跑手會練大量速度課，就諗住有速度，但馬拉松講求耐力，有跑手能跑 40 分鐘 10 公里 ，但馬拉松可以被 DNF，因為所有耐力課都快跑，變得無耐力。如果耐力基礎低或練習消耗身體太多，會弄巧反拙。」
| 什麼訓練才適合我？ 答：「練習前搞清楚自己是哪一類型跑手！」 |
Steven 表示跑手也有分很多不同類型，要先了解到自己的類型，再安排針對性訓練， 「跑手大致上可以分為速度型，耐力型或者速耐型。睇自己練習上嘅數據。如果跑手用 Easy Run 可以跑 30 公里而面不改容，屬耐力型；有跑手 Easy Run 個半小時就開始會跌速，肌肉出乳酸，腳步開始散，但反而用最大心率嘅 80% 跑 60 至 90 分鐘咩事都無，屬速耐型；也有跑手快跑好快，10 公里快，但一到兩小時就變步兵，為速度型。」
計劃內容重點訓練弱項，「邊樣爭少少就練邊樣」但 Steven 強調 「 但重點係紀律，寫好每日練咩練習以外，寫好每日幾點練，當是約咗老闆開會一樣，唔可以缺席。」Roy Sir 補充「練習係緊要，但作息亦同樣重要。」
制定最適合自己的訓練計畫之前，先要了解自己是哪一類型的跑手 // photo：pexels
| 若要準備全馬 跑多少里數才夠？ 答：「執行計劃切記重質素而非里數！」 |
如果要準備全馬，大家也不禁會問「每星期要跑幾多公里？」Steven 先表示「訓練計劃的初期，可以留意身體的接受程度，有跑手可以一開始就七日每日 8 至 10 公里，之後就七日每日 20 公里，但另一人執行同一計劃，會很快受傷，因為每人體質唔一樣，唔可一概而論。」Roy 也提醒跑手在制訂訓練計劃前要視乎自己的情況 「不要盲目跟隨別人的訓練計劃。」
Roy 指出 「要先知道目標只係為完成，還是想突破。不少人一星期六十至八十公里，也有人一星期四五十也能順利完賽。」 Steven 續說： 「人人身體同生活作息唔同，但長課訓練一定係重點。當中能夠有一次全馬嘅距離就不錯。」Roy 希望大家在執行訓練計劃時「唔係只係講里數，仲要講質素。」
| 已經時間緊促了，還要交叉訓練？ 答：「幫助放鬆肌肉，對訓練大有好處。」 |
兩位教練也建議，若時間許可，也可以在計劃內安排交叉訓練，對訓練大有好處。Steven 「游泳，越野跑練習上落爬升，踩單車，或到健身室做器械訓練，令體能有均衡的發展。」Roy 特別推薦游泳，因為有助放鬆肌肉。
今年的渣馬在十月舉行，要突破以往渣馬的成績會很困難嗎 ? 「要全馬跑得好，耐力訓練係重點」 Steven 表示「所以要留意里數量。當然亦要睇天氣變化，以往渣馬在一月二月舉行，同十月天氣分別好大，用心率或功率訓練同比賽，以完賽為目標先。 」Roy 也提大家注意溫度 「因為一月氣溫可能係十五六度，十月講緊仲係廿五六度，差太遠喇，有機會臨尾太熱未必可能順利跑完。」Steven 重點提醒要先有能力完賽「人無事完到賽先會有成績，PB 係你練習儲落嚟，無得夾硬嚟。」
義務教練：Steven （深水埗 1 班、深水埗 2 班）2013年始開始接觸長跑，2017年12月在台北馬拉松跑出暫時個人最佳馬拉松成績 2小時43分13秒 (個人最佳成績)，組別第6名。亦曾於首爾中央日報馬拉松奪得組別第三。Steven是一位輪班工作的市民跑手，在顧及工作、學業、家庭、跑步的情況下，馬拉松成績仍能不斷推進。因此善於依照不同人的時間去安排有系統及科學訓練。同時身為現役運動員，故對運動後按摩及復恢的技巧有深入知識。 持有：美國一級田徑教練、Pose Method Technique Specialist、Movement Assessment and Analysis (美國田徑聯會認證)、Certificate of Specific Sports Strength and Power (美國田徑聯會認證)、Level 2 MCT (2級肌腱膜按壓技術)、NLP執行師及教練、體適能證書、綜合運動按摩證書、健身教練 (世界健美健身協會(香港))、NKT Practitioner 神經動能治療法、Functional Range Conditioning、NASM-CPT |
義務教練：Roy （跑馬地班、將軍澳班）香港中文大學運動科學與健康教育系畢業，香港中文大學越野隊隊長，2018大專越野賽男子組團體亞軍。部份個人最佳時間：10k - 36:40 , 全程馬拉松 - 02:57:40本身熱愛跑步，同時在大學主修運動科學，是位善用運動科學的長跑教練。現職體育老師。 - 美國田徑協會田徑教練 Level 1 |
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